Как правильно сидеть за рабочим столом

1. Положение на стуле 

Выбирайте удобный стул. Край стула не должен давить на бедро (пережимать сосуды и нервы), добейтесь прямого угла (или больше) коленных суставов. Не подгибайте ноги под кресло.

Наш позвоночник не создан для сидячего положения. Отклонитесь на кресле назад, если есть боль в спине. Осевая нагрузка на пояснично-крестцовый отдел уменьшится значительно.

Стопы не должны висеть в воздухе. Если кресло слишком высокое – следует купить/сделать подставку. То есть стопы должны полной поверхностью стоять на полу/подставке. Не допускайте задранных вверх колен.
Спинка стула должна быть высотой до середины лопаток или выше.
Убедитесь, что ваша спина находится в ровном положении относительно спинки сиденья. Подберите подушечку под поясничный отдел позвоночника, если поясница провисает.
Величина подушки подбирается индивидуально, в зависимости от величины поясничного лордоза.

Типы осанки у взрослых по Roussouly P. and Colin N., 2010

2. Положение рук 

Предплечья должны свободно и спокойно лежать на подлокотниках. Ориентируйтесь на ощущение комфорта. Если локти «проваливаются» — происходит растяжение и последующее компенсаторное напряжение надплечий (в частности – верхних порций трапециевидной мышцы). Если же предплечья и локти слишком высоко – то трапециевидная мышца постоянно напрягается.

Положение кистей за клавиатурой. Не делайте сильного сгибания, разгибания в лучезапястных суставах, это может привести к компрессионным нейропатиям («туннельный синдром»).

Исключите давление края стола или подлокотника на предплечья. Удобно, если высота столешницы с клавиатурой подобрана под высоту подлокотника.
Если вы много пишите, столешница должна быть наклонная.

3. Положение головы 

Монитор компьютера следует располагать на уровне глаз.
Второй монитор, рабочую литературу и документацию стоит ставить со стороны ведущего глаза. С той же стороны желательно ставить стул для посетителей.

4. Встаньте и подвигайтесь   

Когда вы сидите в одном положении, мышцы спины перенапрягаются, в них появляются застойные явления, что может привести к мышечному спазму и ноющим болям.
Встаньте, сделайте любые пару упражнений, которые вспомните. Сделайте себе чашку чая. Движение стимулирует кровообращение, приносит питательные вещества и кислород к структурам позвоночника. Делайте такую разминку каждый час.

Ссылки по теме:

Путешествия без боли в спине: несколько советов

The Best Sleep Posture for You

References:

1. Александр Каргальцев. Организация рабочего места с позиции здоровья спины// http://geektimes.ru/
3. Bashir W. et al. The Way You Sit Will Never Be the Same! Alterations of Lumbosacral Curvature and Intervertebral Disc Morphology in Normal Subjects in Variable Sitting Positions Using Whole-body Positional MRI //Annual meeting of the Radiological Society of North America (RSNA), Chicago. – 2006.
2. Roussouly P., Nnadi C. Sagittal plane deformity: an overview of interpretation and management //European Spine Journal. – 2010. – Vol. 19. – №. 11. – P. 1824-1836.